پیشگفتار
تاکنون سابقه نداشته است که اطلاعات علمی تا این حد مؤید نقش آمادگی جسمانی در ارتقای یک روش زندگی بهداشتی باشد براساس شواهد زیاد فعالیت بدنی یکی از عوامل مهم حفظ بهداشت شخصی و اجتماعی است؛ و کسانی که بی تفاوت و براحتی از کنار این مسأله میگذرند، در واقع هنوز هنر زندگی کردن را نیاموخته اند. امروزه انجام فعالیت بدنی منظم، تغذیه مناسب، استفاده نکردن از الکل و سیگار و کاهش استرس به منظور دستیابی به بهداشت روحی و روانی، بخشی از هدف های بهداشت ملی کشورهای توسعه یافته است و در بیانیه های مختلف بر اهتمام به آنها اصرار می ورزند و اکثر مردم را تشویق میکنند تا با روی آوردن به این برنامه ها از مواهب آن یعنی افزایش طول عمر و بهبود کیفیت زندگی بهره ببرند بر این اساس با توجه به گسترش تحولات رو به رشد فعالیت بدنی - بهداشتی در دو سه دهه گذشته کتاب های فراوانی چاپ شده که بسیاری از آنها به دلیل استقبال مردم به چاپ های زیادی رسیده است و نوآوری های علمی در ایــن بخش سبب شده تا در هر یک از چاپ های جدید یک سلسله اطلاعات علمی مستند و تازه به خوانندگان و علاقه مندان فعالیت بدنی بهداشتی ارائه شود. در پرتو همین اطلاعات بوده است که علیرغم فقر حرکتی ناشی از صنعتی شدن کشورهای توسعه یافته امید به زندگی و افزایش طول عمر در این کشورها روز به روز بیشتر شده و به بیماریهای ناشی از کم تحرکی مثل بیماریهای قلبی- عروقی، چاقی پوکی استخوان دیابت و انواع کمر دردها توجه شده است. این کتاب که هم اکنون پیش روی شماست، حاصل سالها تدریس و تحقیق در دانشگاه و همراهی تیم های ورزشی در سطوح مدرسه ای، دانشگاهی و ملی و نیز استفاده از منابع مکتوب علمی و روزآمد در خصوص آمادگی جسمانی است خلا اطلاعات درباره آمادگی جسمانی بویژه در نزد دانشجویان رشته تربیت بدنی که انتقال دهندگان اصلی علم تربیت بدنی، زندگی بهداشتی و آمادگی جسمانی در حوزه های ورزش بهداشتی و ورزش قهرمانی هستند، و نیز معلمان و مربیان ،ورزشی که در صدد ارتقای عملکرد ورزشی ورزشکاران در سطح مدارس و باشگاهها هستند انگیزه اصلی تألیف این کتاب است. این انگیزه زمانی قوت گرفت که معلوم شد معدود منابع فارسی زبان در دسترس در بخش آمادگی جسمانی ویژه دانشجویان - نیز بسیار قدیمی و برخی فاقد اطلاعات علمی هستند. هرچند محتوای کتاب برای درس آمادگی جسمانی» در رشته تربیت بدنی طراحی شده است برای دانشجویان سایر رشته ها نیز که موظف به گذراندن واحدهای تربیت بدنی ۱ و ۲ هستند، کاملاً قابل استفاده است. بعلاوه، کلیه مربیان سطوح مدرسه ای ،باشگاهی ،ملی که بدون تقویت آمادگی جسمانی قادر به آموزش و گسترش مهارتهای ورزشی ،نیستند با مطالعه کتاب می توانند به تواناییهای خود در زمینه طراحی برنامه های تمرینهای آمادگی جسمانی و بدن سازی اضافه کنندانتظار مؤلفان از خوانندگان و دوستان همراه این است که مشکلات باقی مانده در کتاب را که علی رغم تلاش زیاد از دید ما پنهان مانده است، به طور مستقیم و یا از راه نشر سمت یادآوری کنند تا در چاپ های بعدی کتاب به آنها ا اهتمام و اصلاحات لازم اعمال شود این بزرگواری را پاس می داریم و به نیکویی از آن استقبال میکنیم.
سخن (سمت)
یکی از هدف های مهم انقلاب فرهنگی ایجاد تحول اساسی در دروس علوم انسانی دانشگاه ها بوده است و لازمه این کار بازنگری منابع درسی موجود و تدوین منابع مبنایی و علمی معتبر و مستند با در نظر گرفتن دیدگاه اسلامی در مبانی و مسائل این علوم است. ستاد انقلاب فرهنگی در این زمینه قدم هایی برداشته بود، اما اهمیت موضوع اقتضا میکرد که سازمانی مخصوص این کار تأسیس شود و شورای عالی انقلاب فرهنگی در تاریخ ۶۳/۱۲/۷ تأسیس سازمان مطالعه و تدوین کتب دانشگاهی در علوم اسلامی و «انسانی را که به خلاصه «سمت» نامیده میشود، تصویب کرد. بنابراین هدف سازمان این است که با استمداد از عنایت خداوند و تلاش و همکاری دانشمندان و استادان متعهد و دلسوز به مطالعات و تحقیقات لازم بپردازد و در رشته های مختلف علوم انسانی به تألیف و ترجمۀ منابع درسی اصلی، فرعی و جنبی اقدام کند. سختی چنین کاری بر دانشمندان و صاحبان نظر پوشیده نیست و به همین جهت مرحلۀ کمال مطلوب آن باید به تدریج و پس از انتقادها و یادآوری های پی در پی ارباب نظر به دست آید. انتظار دارد که این بزرگواران از این همیاری و راهنمایی دریغ نکنند و با نظرات اصلاحی خود، این سازمان را در اصلاح کتاب حاضر و تدوین دیگر آثار مورد نیاز جامعه دانشگاهی جمهوری اسلامی ایران یاری نمایند .کتاب حاضر برای دانشجویان رشته تربیت بدنی در مقطع کارشناسی به عنوان منبع اصلی درس آمادگی جسمانی به ارزش ۲ واحد تدوین شده است. امید است علاوه بر جامعه دانشگاهی سایر علاقه مندان نیز از آن بهره مند شوند.
فهرست مطالب
عنوان
پیشگفتار
فصل اول : تاریخچه آمادگی جسمانی
سیر توجه به آمادگی جسمانی پیش از سالهای ۱۹۲۵
سیر رشد و توسعه تربیت بدنی بین دو جنگ جهانی
آمادگی جسمانی در جریان جنگ جهانی دوم و پس از آن
شورای آمادگی جسمانی و ورزشی رئیس جمهوری
برنامه آمادگی جسمانی کم قدرت
چشم انداز آمادگی جسمانی در حال حاضر
پدیده جاگینگ نرم دویدن
پژوهش در حوزه آمادگی جسمانی
نتیجه گیری
فصل دوم : مقدمه ای بر آمادگی جسمانی و تندرستی
آشنایی با مفاهیم عمومی در زمینه آمادگی جسمانی و تندرستی
تندرستی
خوشی فعالیت بدنی
فعالیت ورزشی
آمادگی جسمانی
ترکیبات آمادگی جسمانی
تعریف عوامل آمادگی جسمانی و حرکتی
بیماری فقر حرکتی
بیماری سرخرگ کرونری
عوامل خطرآفرین
فعالیت بدنی و تندرستی
مزایای فیزیولوژیک آمادگی جسمانی
مزیت اجتماعی
مزیت روان شناختی
اهمیت آمادگی جسمانی برای دانشجویان
ارزش آمادگی جسمانی از دیدگاه شخصی
موارد قابل توجه پیش از شروع ورزش
نتیجه گیری
فصل سوم: آمادگی قلبی ـ تنفسی
مفاهیم عمومی
آمادگی قلبی - تنفسی
حداکثر اکسیژن مصرفی (Vormax)
استقامت
فعالیتهای هوازی
تمرین هوازی
آستانه فعالیت بدنی و ورزش برای بهبود آمادگی قلبی ـ تنفسی
شدت تمرین هوازی
مدت تمرین هوازی
تکرار تمرین هوازی
تعیین شدت تمرین
روش مستقیم تعیین ضربان قلب هدف
روش غیر مستقیم تعیین ضربان قلب هدف
ضربان قلب حداکثر
میزان درک تلاش
انواع فعالیتهای ورزشی هوازی
راهپیمایی
دویدن
شنا کردن
دوچرخه سواری
طناب زدن
پله هوازی
روشهای تمرین برای بهبود آمادگی قلبی - تنفسی
ارزیابی آمادگی قلبی ـ تنفسی
استفاده از ضربان قلب استراحتی برای تعیین آمادگی قلبی - تنفسی
آزمونهای آزمایشگاهی برای تعیین آمادگی قلبی ـ تنفسی
آزمونهای میدانی برای تعیین آمادگی قلبی ـ تنفسی
آزمون چند مرحله ای رفت و برگشت ۲۰ متر
فصل چهارم : قدرت و استقامت عضلانی
اهمیت قدرت عضلانی
اهمیت استقامت عضلانی
مفاهيم عمومی در زمینه قدرت و استقامت عضلانی
نقش عضلات در بدن
عوامل مؤثر در قدرت و استقامت عضلانی
سازگاریهای عمومی با تمرین قدرتی
اصول تمرین در حرکات قدرتی
اصل ویژگی
اصل اضافه بار
اصل مقاومت فزاینده
روشهای تمرین قدرتی
روش هم طول (ایستا)
روش هم تنش (ایزوتونیک)
روش هم جنبش (ایزوکینتیک)
روش پلیومتریک
طراحی تمرینات قدرتی
(الف) طراحی برنامه تمرین قدرتی هم طول
ب) طراحی برنامه تمرین قدرتی هم تنش
ج) طراحی برنامه تمرین قدرتی هم جنبش
د )طراحی برنامه تمرین دایره ای ارزیابی قدرت و استقامت عضلانی
۱ .آزمون عضلانی ایستا با استفاده از نیروسنج
۲ .آزمون قدرت و استقامت عضلانی پویا
۳. آزمونهای قدرت و استقامت عضلانی بدون استفاده از وزنه
فصل پنجم : انعطاف پذیری
عوامل محدودکننده انعطاف پذیری
دامنه حرکتی فعال و غیر فعال
تکنیکهای کششی
کشش بالستیک
کشش استاتیک
تکنیکهای آسان سازی عصبی - عضلانی عمقی
مبانی نوروفیزیولوژیک کششی
ارزشیابی انعطاف پذیری
روشهای مستقیم سنجش انعطاف پذیری ایستا
روشهای غیر مستقیم سنجش انعطاف پذیری ایستا
چگونگی طراحی برنامه های انعطاف پذیری
خطوط راهنما و اقدامهای احتیاطی ویژه حرکات کششی
ارتباط بین قدرت و انعطاف پذیری
حرکات کششی
فصل ششم : آمادگی حرکتی
عوامل آمادگی حرکتی
ماهیت حرکات سرعتی
ماهیت حرکات چابکی
ماهیت حرکات توانی
ماهیت تعادل
ماهیت هماهنگی
تمرین روی عوامل آمادگی حرکتی
۱. تمرین سرعت
.۲ تمرین چابکی
۳. تمرین هماهنگی ارزیابی آمادگی حرکتی
فصل هفتم : ترکیب بدن و کنترل وزن
چاقی
وزن مطلوب
وزن نسبی
ترکیب بدن
چربی بدن
اندازه و تعداد سلولهای چربی توزیع چربی در بدن
ارزیابی ترکیب بدن
اندازه گیری ضخامت پوستی
اندازه گیری محیط اندامها
سوخت و ساز پایه
مصرف انرژی هنگام فعالیت جسمانی
روشهای کاهش وزن
کاهش موضعی چربی
طراحی برنامه منطقی برای کاهش وزن
روشهای کسب وزن
فصل هشتم : آمادگی جسمانی برای گروه های خاص
فعالیت بدنی و آمادگی جسمانی ویژه کودکان
تربیت بدنی مدارس، فرصتها و تحدیدها
کودکان چگونه از آموزش آمادگی فایده میبرند؟
راهبردهای آموزش آمادگی
آزمونهای آمادگی جسمانی ویژه کودکان
حرکات ورزشی زیانبار و حرکات صحیح جانشین
فعالیت بدنی و آمادگی جسمانی ویژه سالمندان
تغییرات بافتی توأم با سالمندی
فواید ورزش برای افراد سالمند
خطرهای ورزش در افراد سالمند
اهمیت آمادگی هوازی در افراد سالمند
آزمونهای آمادگی ویژه سالمندان
فعالیت بدنی و آمادگی جسمانی ویژه زنان باردار
فواید ورزش
تغییرات بدن در بارداری و کاربردهای فعالیتهای ورزشی
هدفهای بهداشتی ورزش و فعالیت بدنی
اجزای برنامه ورزشی
راهبردهای ورزشی ویژه زنان باردار علائم هشداردهنده قطع فعالیت ورزشی
فعالیتهای ورزشی بدون خطر
فعالیت بدنی و آمادگی جسمانی سایر گروههای خاص
دیابت
آسم
پرفشار خونی
بیماری قلبی - عروقی
بیماری انسداد ریوی مزمن
منابع
